Despre antrenament – definire, unităţi de măsură şi frecvenţa cardiacă

Sindromul de supra-antrenament
martie 31, 2016

In principiu, să te antrenezi pentru Semimaraton Sibiu este foarte simplu: îţi iei o pereche de adidași in picioare și ieşi în parc. Şi alergi … ei bine, asta e doar o parte din ceea ce îți recomand să faci.

Definiţia antrenamentului ne dă un punct de plecare despre toată teoria: antrenamentul reprezintă realizarea unui program prestabilit care are ca rezultat imbunătăţirea capacităţilor motrice, cardiovasculare, biomecanice şi mentale. Adică gândim totalitatea acţiunilor noastre pentru a obţine rezultate.

Apoi, antrenându-ne, ne încărcăm. Distingem doua tipuri de încărcare: externă, adică totalitatea unităţilor de măsură ale antrenamentului la care organismul se supune (volum, intensitate, frecvenţă şi densitate) şi cea internă, adică răspunsul organismului la antrenament, care depinde de vârstă, sex, greutate, formă fizică etc.

De aceea, când pregătim planul de antrenament, esenţial este  sa avem un echilibru între cele patru unităţi de masură ale antrenamentului. Dacă se va incerca maximizarea tuturor celor 4 unităţi de măsură vom ajunge rapid a sindromul de supra-antrenament. Volumul şi intensitatea sunt cele mai importante dintre cele 4 unităţi de măsură si trebuie sa fie invers proporţionale: volum mic / intesitatea crescută şi invers.

Cum ne dăm însă seama de nivelul de intensitate al unui antrenament? Cu ajutorul frecvenţei cardiace. Probabil  aţi auzit de FC MAX, adica frecvenţa cardiacă maximă. În general este o metodă excelentă pentru monitorizarea intensităţii, iar formula de calcul cea mai utilizată este cea a lui Cooper: FC MAX = 220 – VÂRSTA. Teoretic formula este general valabilă dar nu este la fel de precisă pentru toţi sportivii.

Măsurarea frecvenţei cardiace în alergare o putem face cu ajutorul aparatelor (centură + ceas) sau prin măsurarea pulsului la artera carotidă (gât)sau radială (încheietură) timp de 10 secunde multiplicând valoarea cu 6 pentru a afla frecvenţa în bătăi pe minut. Cu cât eşti mai aproape de maxim cu pulsul, cu atât poţi vorbi de intensitate crescută la antrenament.

Şi evident, nu uitaţi să cereţi sfatul unui antrenor.

Vă aștept la antrenamentelele susținute de mine și atleta Daniela Cârlan și oferite gratuit de Fundația Comunitară Sibiu, organizatorul SemiMaraton Sibiu. Întâlnirile au loc săptămânal, după următorul program: marți – ora 18.30/ joi – ora 18.30 / sâmbătă – ora 09.00. Antrenamentele se desfășoara în perioada 01.03 – 28.05.2016, iar punctul de întâlnire este Stadionul Municipal Sibiu din parcul Sub Arini.

Ne vedem acolo!

Dani Troancă – Iron Man, personal trainer și instructor de fitness