Ce facem să fim “fresh” după antrenament?

Despre antrenament – definire, unităţi de măsură şi frecvenţa cardiacă
aprilie 7, 2016
16 mai, ultima zi de înscrieri pentru alergători la Semimaraton Sibiu!
mai 5, 2016

Refacerea după antrenament poate fi considerată cealalată faţă a medaliei în raport cu performanţa, având la bază aceleaşi mecanisme, însă aplicabile în sens invers.

Refacerea în sport este definită ca fiind restabilirea capacităţii de performanţă după o şedinţă de antrenament sau după o competiţie. Trebuie percepută ca o perioadă de recuperare după efortul fizic, în cursul căruia a fost atins pragul de oboseală şi are o importanţă capitală. Timpul de refacere nu trebuie să fie nici prea scurt (refacere insuficientă), nici prea lung (capacitatea de performanţă nefiind încă restabilită la nivelul optim).

Este important ca fiecare sportiv să înteleagă şi să accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil nişte faze de stagnare, chiar de reducere a performanţei. Metodele de refacere au drept obiectiv grăbirea recuperării, prevenirea accidentărilor şi dezvoltării capacităţii de performanţă a sportivului. Oboseala este atat de natură fizică, cat şi de natură psihică, de aceea refacerea trebuie să se adreseze ambelor componente.

Din punct de vedere mental, un efort care generează oboseală induce un stres căruia trebuie să îi corespundă o reacţie invers egală, vizând relaxarea. Aceasta nu trebuie privită ca o „leneveală”, ci ca pe o pauza benefică. Convingerea că încetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scădere a performanţei persistă în mintea multor practicanţi de sport.

Ce putem face concret pentru refacere:

  • Duş cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cadă / bazin (se poate adăuga sare specială pentru relaxare, muşeţel, tei, frunze de nuc)
  • Dacă avem posibilitatea, saună (8-10 minute) şi masaj (15-20 minute)
  • Reechilibrare hidroelectrolitică – 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoză sau miere
  • Medicaţie (optional) – la recomandarea unui medic sportiv sau nutriţionist
  • Alimentaţie
  • Odihnă activă (plimbări, activitaţi relaxante)
  • Odihnă pasivă (somn)

În concluzie, refacerea după efort reprezintă o perioada la fel de importantă ca şi antrenamentul în sine. Din acest motiv un sportiv, chiar şi amator, trebuie să acorde importanţa cuvenită  recuperării pentru a avea rezultatele și satisfacția dorită.

Vă aștept la antrenamentelele susținute de mine și atleta Daniela Cârlan și oferite gratuit de Fundația Comunitară Sibiu, organizatorul SemiMaraton Sibiu. Întâlnirile au loc săptămânal, după următorul program: marți – ora 18.30/ joi – ora 18.30 / sâmbătă – ora 09.00. Antrenamentele se desfășoara în perioada 01.03 – 28.05.2016, iar punctul de întâlnire este Stadionul Municipal Sibiu din parcul Sub Arini.

Ne vedem acolo!

Dani Troancă – Iron Man, personal trainer și instructor de fitness